יש לקיים את תוכנית אימונים זו במשך חודש שלם ורק לאחר מכן להתקדם לבינוניים
 
  תוכנית אימונים למתחילים - רמה 1 
 
חזה
3x15 לחיצת חזה עליון בסמית מאשין 
3x12  לחיצת חזה במכונה
3x12  פרפר במכונה
 
גב
3x15  פולי עליון לעורף
3x15  חתירה במכונה
 
יד קדמית
3x12  כפיפת מרפק בעמידה מול משקולות יד
 
יד אחורית
3x15  פשיטת מרפק עם חבל בפולי עליון
 
כתפיים
3x12  לחיצת כתפיים מול משקולות יד
 
רגליים
 3x12  פשיטת ברכיים במכונה
 3x15  כפיפת ברכיים במכונה
 
בטן
 4x12  בטן כפיפות בטן מרפקים לברכיים
 
 
 
 תוכנית אימונים למתחילים - רמה 2
 
חזה
3x12 שכיבות שמיכה
3x15 לחיצת חזה עליון במוט חופשי
3x12 פרפר כנגד קבל קרוס (קרוס אובר)
 
גב
3x12 פולי עליון לחזה
4x10 חתירה מול פולי תחתון אחיזה צרה
 
יד קדמית
4x15 פטישים בעמידה מול משקולות יד
 
יד אחורית
4x10 פשיטת מרפקים עם מוט קצר מול פולי עליון
 
כתפיים
3x12 לחיצת כתפיים מול סמית מאשין
3x12 הנפת ידים לצדדים (דלתא אמצעית)
 
רגלים
3x15 לחיצת רגלים במכונה
3x15  כפיפת ברכיים במכונה
 
בטן
4x18 הנפת רגלים 90 מעלות
 
 
 תוכנית אימונים למתחילים - רמה 3
 
חזה
3x15 לחיצת חזה עליון במשקולות יד
3x12 לחיצת חזה תחתון מול סמית מאשין
3x12 פרפר כנגד קבל קרוס (קרוס אובר)
 
גב
3x12 פולי עליון לחזה
4x10 מסור מול משקולות יד
 
יד קדמית
4x15 כפיפת מרפקים עם מוט W
 
יד אחורית
4x10 פשיטת מרפקים עם משקולת בודדת מעל הראש
 
כתפיים
3x12 הנפת מוט לפנים
3x12 הנפת משקולות יד לצדדים (דלתא אמצעית)
 
רגלים
3x15 סקוואט מול סמית מאשין
3x15  כפיפת ברכיים במכונה
 
בטן
4x18 הנפת רגלים 90 מעלות אלכסונים