למקצוענים בלבד  HARDCORE תוכנית אימונים
 
 
A
 
חזה
 1x15 3x10  לחיצת חזה במוט חופשי עליון
3x8/4/4  לחיצת חזה במשקולות יד דרופ סט
3x10  לחיצת חזה במשקולות יד שלילי 
4x10  פרפר בקבל קרוס בסוף הסט להמתין 15 שניות ולעשות עוד 6 חזרות
4x20/15/10/5 לחיצת חזה בסמית מאשין אחיזה צרה פירמידה יורדת
 
B
 
כתפיים
4x10  לחיצת כתפיים מול משקולות ידדיאטה שתביאכם לירידה בשומן והרזיה בטוחה
3x10/10  בכל סט הנפת ידיים לפנים מול משקולות יד 10 חזרות ולאחר מכן הנפת מוט w אחיזה תחתית 10 חזרות
 4x12/6  דלתא אחורית מול ספה 45% ולאחר מכן 6 חזרות הנפת ידיים לפנים
4x12 הנפת ידיים בהצלבה מול קבל קרוס תחתון
4x15 טרפזים
 
C
 
רגליים
1x20 3x15  פשיטת רגלים במכונה
 1x20 3x10 סקוואט חופשי
4x15/10/5/10/15 דרופ ואפ סט רצוף לחיצת רגליים במכונה
4x12  רגל אחורית במכונה סופר סט עם מכרעיים עם מוט לאורך 20 מטר
 3x15  תאומים במכונה ללחיצת רגליים
3x15 תיאומים בסמית מאשין
 
D
 
גב
1x20 3x10  פולי עליון לחזה
3x8/8/8  מסור דרופ סט
 4x20  חתירה מול פולי תחתון אחיזה צרה
3xmax עליה לצד ימין החלקה לצד שמאל וההיפך
Dead lift 1x15 1x12 1x10 1x8 1x6 1x4
 
E
 
יד קדמית
1x15 3x10 w  כפיפת מרפקים במוט 
3x8/4/4/4  כפיפת מרפקים מול משקולות יד יש לעשות 10 שנית הפסקה בין דרופ לדרופ
 4x10  פטישים משולב החוצה ופנימה לבית החזה
יד אחורית
 3x12 פשיטת מרפקים בהצלבה מול קבל קרוס בעמידה
 3x8  פשיטת מרפק מול משקולת יד סופר סט עם מקבילים 10 חזרות
3x10/10/10 פשיטת מרפק מול פולי עליות אחיזה בודדת
 
 
הערות: יש לעשות 3 סטים של בטן בכל סוף אימון