?כמה חלבון מומלץ לצרוך
 

שאלה: האם יש גבול לכמות החלבון המומלצת לצריכה? האם צריכת יתר של חלבון עלולה להפריע בהשגת מטרות בניית השריר שלי?

תשובה: שאלה מצוינת! התשובה, מן הסתם, תעורר כמה דובים מרבצם, אבל במילים פשוטות, אכן כן, חלבון עודף איננו מומלץ ועלול בהחלט לפגוע במטרות בניית השריר שלך.

אמונת פיתוח הגוף המסורתית דגלה מאז ומעולם בכך שכמה שיותר חלבון, יותר טוב. למרות שזה נכון במידה מסוימת, לפעמים יהיה יעיל יותר להפחית את צריכת החלבון ולקבל את החומרים המזינים הללו ממקורות אחרים.


תפיסת מקום בתזונה

חשוב על הדיאטה שלך כעל עוגה עגולה. איקס אחוזים ממנה יהיו מיוצרים מחלבון, נתח גדול נוסף יהיה עשוי משומנים, והחלק הנותר, מפחמימות. לא משנה איך תמקם את חלקי העוגה שלך, הם יצטברו תמיד למאה אחוזים ולא יותר מכך, כך שהגדלתו של מקור תזונתי אחד תבוא בהכרח על חשבון מקורות התזונה האחרים. ולכן, אם תגביר את צריכת החלבונים שלך ללא חשבון, ותכרסם להנאתך נתחי חזה עוף פריכים, אחוזי החלבון בעוגה שלך ילכו ויגדלו ובד בבד, יכווצו את פרוסות השומנים והפחמימות שבגופך. באופן זה אתה עלול להפחית באופן דרסטי את צריכתם של שומנים חיוניים, סיבים, פירות, ירקות  ודגנים הממלאים תפקידים חשובים ביותר בדיאטת בניית השריר שלך. ועל כן, חשוב מאוד להיות מודעים ליחסיות בין החומרים, ובהתאם למטרות הכושר האישיות, להתחשב בטווחי הצריכה האידיאלים המומלצים לכל חומר מזין בפני עצמו.


סנתזו ואל תחמצנו

רבים מאתנו נוטים לצרוך כמויות מיותרות של חלבון מתוך מחשבה שבכל מקרה, החלבון יפעל את פעולתו ויתבטא בצמיחה. אבל חשוב מאוד לדעת שצריכת חלבון עודפת לא נעצרת בסינתזת חלבונים ובאספקת חומצות אמיניות לבניית שריר. ברגע שצרכי החלבון בגופכם באו על סיפוקם, גופכם יפרק ויחמצן חלבונים לאנרגיה, ובינינו, זהו הדבר האחרון שהייתם רוצים. הרי אינכם רוצים לאמן את גופכם לפרק חלבונים (חלבון תזונתי או חלבון שריר) ולהשתמש בו כמקור אנרגיה! כשם שמעבר מדיאטת פחמימות גבוהה לדיאטת פחמימות נמוכה גורם לגוף לשרוף שומן כאנרגיה, גם כאן, צריכת יתר של חלבונים, מעבר ליכולת הגוף לעשות בו שימוש לבניית שריר, תגרום לעליה בפעילות האנזימים המחמצנים חלבון (תזונתי ושרירי) לאנרגיה.


מקסמו את סינתזת החלבונים

במקום להציע לגופכם צריכה מוגזמת של חלבונים אשר תסתיים, למרבה הצער, בחמצונם לאנרגיה, עליכם להתרכז במטרה אחת – מקסום סינתזת החלבונים, וזאת על ידי צריכתם בכמות הנכונה ובזמנים הנכונים.

כיום ידוע כי יכולתם של החלבונים בבניית שריר תלויה במידה רבה בשני נתונים חשובים: סף החלבונים ועיתוי צריכתם. מסיבה לא ברורה, רבים האמינו עד היום כי ניתן לעכל אך ורק 30 גרמים של חלבון בכל פעם, אולי משום שסברו שהמעי מצויד בחיישנים מסתוריים שעוצרים את תהליך ספיגת החלבון ברגע שהם מזהים כי שלושים גרמים כבר עשו את דרכם פנימה... כך או כך, גוף האדם מסוגל לספוג הרבה יותר משלושים גרמים של חלבון בכל פעם. עם זאת, ניתן להתייחס לכמות המיתולוגית של שלושים הגרמים כאל כמות החלבון הנכונה הדרושה להגבהת רמת החומצות האמיניות בדם באופן ש "ידליק" את "מתג" בניית השריר בגופכם. דימוי המתג מתאים מאוד לתחום בניית השריר, שכן בדומה למתג אור שלחיצה עליו מציפה את החדר באור, כך גם כאן, לאחר שלחצתם על מתג בניית השריר בגופכם, לא תוכלו להדליק אותו מעבר לכך. לאחר שהגעתם אל סף החלבונים ופתחתם בתהליך סינתזת החלבון, לא תוכלו ליזום אותו שוב.


המרכיב הנוסף בתהליך סינתזת החלבונים הוא רמות חומצות האמינו בגוף. עירוי חומצות אמינו לאורך היום באמצעות צריכת שייק-חלבון, ביצים בשר ועוף איננו ממקסם את תהליך סינתזת החלבון. כדי למקסם את תהליך סינתזת החלבון עליכם לשנות את רמות החומצה האמינית בדמכם.

הדרך להגברה מחדש של סינתזת החלבונים היא הורדת רמות חומצת האמינו בדם והגברתן שוב, בחדות. תהליך הורדת רמות החומצות הללו והעלאתן, יתרחש באופן טבעי, אם תאכלו 4-5 ארוחות ביום ותימנעו משתיית שייק חלבונים מתמשכת. כן, זה אכן נשמע משולל היגיון, אך אם תפסיקו לגמוע שייק חלבון בכל הזדמנות, תגבירו את סינתזת החלבונים.


אז תכלס, כמה חלבון?

כאשר אתם מעוניינים למקסם את סינתזת השריר, וממילא, את בניית שריריכם, המטרה צריכה לעמוד ברורה לנגד עיניכם: צריכת כמות החלבונים הנכונה ובזמנים המתאימים. אין מספרים מדויקים שנוכל להצביע עליהם ולומר שאיקס חלבונים הם כמות מספקת ויותר מהם זו צריכה מיותרת. אך עם הזמן הבחנתי שכאשר החלבונים מהווים 30-35 אחוזים מכלל צריכת הקלוריות, הם תורמים לגידול ברקמת השריר שלכם.

באופן זה, תקבלו חלבונים בכמות מספקת למקסום סינתזת החלבונים ובניית השריר, ולא תצרכו כמויות חלבון מיותרות שאינן מאפשרות לכם להגיע לרמות הצריכה האופטימליות של חומרים מזינים חיוניים אחרים.

30-35 אחוזים מצריכת הקלוריות היומית הם כמות נכבדת בהחלט, ולמעשה, כמות כפולה מהמינון היומי המומלץ, אך עם זאת, הם נכללים "בטווח המקובל של חלוקת חומרים מזינים" של האקדמיה הלאומית לרפואה בארה"ב, כך שאתם לא צריכים להיות מודאגים מתופעות הלוואי של צריכת חלבון מוגזמת.

יותר מכך, אם תקפידו על צריכתה של כמות החלבון המומלצת, התועלת תהיה עצומה, כיון שבאופן זה תיהנו מתכנית תזונה בריאה ומתוכננת היטב המועילה לבריאותכם הכללית מחד, ומאידך, מספקת שפע של חלבון המסייע לתהליך סינתזת החלבונים ולצמיחת שריר.  

עורך: אופיר אפק  


 לרשימת המאמרים המלאה לחצו כאן >>