שרון לב ארי ואופיר אפק 

במאמר הזה אני הולך לפרק את המדע של החלבונים לאנלוגיות קלות וברורות על מנת לסייע לך לקבל תפיסה של מה זה חלבון? מהיכן הוא מגיע? וכיצד הוא יכול להשתלב בדיאטה האישית שלך.
צריכת פרוטאין/חלבון זהו נושא עליו אני נשאל מדי יום במקביל לפופולריות הגבוהה של דיאטות המבוססות על רמות גבוהות של פרוטאין/חלבון בחברה של ימינו, אני מרגיש את הצורך והחשיבות של ההבנה מה זה חלבון ומה זה עושה בתוך גופנו. אז נתחיל..

הבסיס של החלבון
חלבון הוא ללא ספק המרכיב התזונתי החשוב ביותר לגוף שלך. חלבון נמצא, פשוטו כמשמעו, בכל מקום במערכת שלך. 
ברקמות השריר שלך.
באנזימים שמעכלים את האוכל שלך.
בתאי העור שלך ואף בדם שלך. 

אנו צורכים חלבון בגופנו ע"י האוכל שאנו אוכלים, מה שמתפרק באיברי העיכול לאחר מכן לרכיבים קטנים המכונים: "חומצות אמינו". 
מתוך כ 20 חומצות אמינו הקיימות באוכל שאנו אוכלים (מעבר לזאת, מוכרות כ-80 חומצות אמינו נוספות הייחודיות לתאים חיים מסוימים ביצורים מסוימים) 9  מהן חיוניות לגופינו כלומר שהגוף לא מסוגל ליצרן לבד ואת השאר כן.

חומצות אמינו חיוניות          חומצות אמינו לא-חיוניות
היסטידין                                         אלאנין
איזולאוצין                                        ארגינין 
לאוצין                                         אספארגין 
ואולין                                  חומצה אספארית
מיתיאונין                                         קזטאין 
פנילאלנין                               חומצה גלוטמית 
תראונין                                          גלוטמין  
טריתופאן                                          גליצין 
 פרולין 
 סארין  
 תירוסין 

חומצת אמינו חיונית היא כזו שחייבת להיכלל בתכנית הדיאטה שלנו. שאר 11 חומצות האמינו יכולות להיווצר לבד באמצעות הגוף ולכן הן לא נחשבות כחיוניות. 
כישלון בצריכה של לפחות 1 מתוך 11 חומצות האמינו החיוניות האלו שגופנו אינו מסוגל לייצר בעצמו יביא לתוצאה של התפרקות החלבון של גופנו בעיקר ברקמת השריר ואת זה אנו משתדלים למנוע. 
ישנם ברמת הבסיס 2 סוגים של חלבונים שנוגעים לתפיסה שלנו להבנת החלבון: 

* חלבון שלם
* חלבון לא שלם

חישבו על זה כעל מקלדת שמולכם המייצגת את החלבון. זו מקלדת שלמה רק אם כל המקשים נמצאים בה, כך גם החלבון הינו שלם רק כאשר כל המרכיבים קיימים בו. חישבו על המקשים של המקלדת כחומצות אמינו של החלבון כל חומצת אמינו  שונה במעט מחברתה אך כולן ביחד יוצרות מקלדת כמו חלבון, חלק מהמקלדות הטובות יותר מאחרות יש להן יותר מקשים, ייתכן שהן מכילות מקש שמפעיל את נגן המוסיקה או מקש רווח, מקשי מספרים ופונקציות מורחבות. 
כמו שציינתי לעיל, אנו חייבים חלבון על מנת לבנות רקמות. 

מקורות מהחי (בע"ח):
אז מאיזה מקור הכי טוב לקבל חלבון? 
מאחר שתורתינו הקדושה התירה אכילת בהמות וחיות טהורות אין כל הגיון להמנע מהם. אכילה של רקמה מהחי כלומר: דגים, עוף ובשר.
חישבו על כל החלבון אשר מגיע מרקמת החי כמקלדת שלמה. והוא מכיל את כל חומצות האמינו הנחוצות ליצירת חלבון שלם. 

מקורות מהצומח:
מקורות מהצומח שונים ואינם תמיד מכילים את חומצות האמינו הנחוצות ליצירת חלבון שלם, למעשה רק מקור אחד מהצומח נחשב לחלבון שלם: חלבון סויה (אך קחו בחשבון שסויה מעלה אסטרוגן). 
מאחר שרוב המקורות מהצומח אינם שלמים, אלה מכם שאימצו לעצמם דיאטה צמחונית צריכים לשלב מספר שילובים של מזון על מנת להשיג חלבון שלם בתזונתם.

בואו אם כן נבחן שילובים של מזון. 
לדוגמה: A,B,C,D מייצגים חומצות אמינו אינדיבידואליות. חלבון שלם יוצג כ- ABCD וחלבון לא שלם זה ייראה כ- ABC  או DBA. אז אם אורז מספק לנו AB  ואילו שעועית מספקת לנו CD  אז אכילה של 2 המרכיבים האלו יספקו לנו את כל חומצות האמינו המרכיבות חלבון שלם: ABCD. לפיכך, צמחוניים צריכים לשלב סוגי מזון שונים על מנת להבטיח שהם יקבלו את חומצות האמינו שהגוף צריך. 

כמה חלבון אני צריך בתכנית הדיאטה שלי?
כמות החלבון המומלצת למבוגר עם פעילות גופנית נמוכה (לא פעיל) היא 0.8 גרם לכל ק"ג משקל גוף, הכמות הזו היא מה שהאדם הממוצע נדרש לצרוך על מנת להשיג את מה שמכונה: "מאזן חנקן". 
מאזן חנקן, הכוונה שהגוף לוקח את אותה כמות של חלבון שהוא מפרק בעת שהגוף מחליף תאי עור או מתקן רקמות (יציב). 

אז, האם זה מספיק לאדם פעיל גופנית?  שאלה טובה! 
לשמור על מאזן חנקני תקין זה טוב ומומלץ לכל אדם ובכל יום, ולכן אנו משתדלים להילחם בשומן ולהיות חטובים או להפוך למכונת שרירים אימתנית.

כל גבר ואישה צריכים לשאוף לכמות שרירים גדולה אם הם רוצים להאיץ את קצב איבוד השומן של הגוף ולשפר את הרכב הגוף (מראה ותכונות).  
השאלה האם מפתחי גוף (BodyBuilders) ואתלטים צריכים יותר חלבון מאשר הכמות המומלצת?

 ידוע כיום שגם צריכת חלבון עודפת, כלומר 40% יותר מסך צריכת  הקלוריות לא גורמת נזק לכליות או לאיברים אחרים כפי שהיה נהוג לחשוב עד כה ולכן השילוב האהוב עלי הוא 40% חלבון 40% פחמימה 20% שומן בלתי רווי. 
יתרון נוסף בצריכה של יותר חלבון מהכמות המומלצת הוא שנדרשת יותר אנרגיה לגוף על מנת לפרק חלבון מאשר לפרק פחמימות. הווה אומר שהגוף שלך ישתמש ביותר קלוריות לפירוק ולספיגה של החלבון בגוף מאחר ונדרשת יותר אנרגיה לפירוק החלבון (הגיון בריא) כלומר יותר זמן לתהליך העיכול והפירוק של החלבון והתוצאה: החלבון נשאר בבטן זמן רב יותר מאשר פחמימה, מגביר את תחושת הסיפוק, מגביר את תחושת השבע וה"מלאות" שחשים לארח הארוחה וזה משתלם לאלו שמחפשים אחר הורדה במשקל באמצעות שליטה בתיאבון שלהם לאורך זמן.

חשוב מאוד לא לוותר על צריכה של מרכיבים תזונתיים חשובים כגון סיבים, שילובי פחמימות וויטמינים ומינרלים.
אני ערב לכם שישתלם לכם להגדיל את צריכת החלבון אם אנו שואפים לשפר את הרכב הגוף שלנו ואפילו את הגנטיקה. 
והנה סיפור להמחשה: במחקר שעשו על זוג תאומות זהות שנולדו עם גנטיקה שווה כאשר האחת אכלה כל חייה ג'אנק פוד ושאר מזונות לא בריאים והשניה נצמדה לדיאטה בריאה ומאוזנת וברובה אורגנית, השתיים נבדקו בגיל 35 והממצאים היכו את החוקרים בתדהמה, הבחורה שאכלה מזונות רעים שינתה את רצף הקוד הגנטי שלה למשהו שונה לחלוטין מאחותה (כמובן שינוי לרעה). אתה הראת לדעת כמה השפעה יש למזון על הגנטיקה אז במקום לבכות כל היום על המבנה הגנטי שלך קום ועשה מעשה, תתחיל לאכול בריא.
תתחיל לקנות מצרכי מזון לפי ערך תזונתי ולא לפי טעם המאכל (אנחנו לא כלבים).
תתחיל ללמוד לדחות סיפוקים.
תתחיל ללמוד יותר על תזונה ואל תחכה שמשרד החינוך יעשה זאת כי הם בכלל לא בכיוון.
תתחיל לפתח הרגלים בריאים כגון טיולים וספורט שאהוב עליך, אם אתה לא מוצא פשוט חזור בזיכרונך לילדות אני מבטיח לך שתמצא.
תתחיל עקב בצד אגודל לאט ובטוח ואתה כבר תראה איך מן השמיים מסייעים לך להצליח.

נחזור לענייננו כמו שאמרנו יש מקורות טובים ויעילים יותר לפחמימות מאשר אחרים כך גם לגבי החלבון, יש מקורות טובים יותר וטובים פחות. 
כמו שפחמימות מדורגות באינדקס גליקמי החלבונים מדורגים לפי איכותם בכמה מדרגות. 
הדרך הנפוצה והקלה ביותר להבנה של שיטת הדירוג זה מה שידוע כ"ערך הביולוגי" של החלבון. מה שזה אומר בעצם שככל שהערך הביולוגי (Biological Value) של החלבון גבוה יותר כך יותר חנקן הגוף יכול לספוג, להשתמש בו ולהחזיק בו. כתוצאה מכך חלבונים עם ערך ביולוגי גבוה מקדמים ומעודדים יותר גדילה של מסת השריר ורקמות גוף. 

מי צריך אם כן הגדלה של מסת השריר? אם אתה לא צריך סגור את המאמר וחזור לספה ולפופקורן שלך אבל אם אתה כן רוצה להגדיל את מסת השריר עיין בטבלה המדרגת את הערכים הביולוגיים של מזונות נפוצים: 
אבקת חלבון   159
ביצה שלמה   100
חלבון ביצה   88
עוף/הודו   79
דגים   70
בשר רזה   69
חלב פרה   60
אורז מלא   57
אורז לבן   56
שקדים   55
שעועית   55
חיטה מלאה   49
אפוני סויה   47
דגנים מלאים   44
תפו"א לבן   34

הערה: הערך הביולוגי אינו מציין אחוזים. חלבון ביצה מציין ערך של 100  אך בפועל רק 94% ממנו אכן מתעכל ומנוצל ע"י הגוף. מאחר וזהו האחוז הגבוה ביותר של ניצול ממקור מזון טבעי, לכן ניתן לזה ערך של 100. שאר המרכיבים דורגו בהשוואה יחסית. כתוצאה מכך, כמה תוספי חלבונים מציינים ערך ביולוגי גבוה מ-100. 

כיצד אני יכול להשתמש בזה בדיאטה ובתזונה היומיומית שלי?
ככל שהערך הביולוגי של החלבון גבוה יותר, כך הספיגה תהיה טובה יותר ותספק יותר חומצות אמינו לשימושים ולצרכים השוטפים של גופנו. לאור האמור לעיל חשוב לצרוך מגוון מקורות חלבון בתכנית התזונתית שלנו. 
חלבונים בעלי ערך ביולוגי נמוך יתעכלו באיטיות רבה יותר ויתרמו לתחושת המלאות לאורך זמן (תלוי מתי זה נצרך במהלך היום) שאל את יועץ התזונה שלך מתי הכי טוב לגופך לצרוך את החלבונים ביעילות הרבה ביותר. 
המפתח זה למצוא את כמות החלבון הטובה ביותר לגופך ולהתאים לכך את אורח חייך. חשוב להתייעץ עם איש מקצוע בכל שינוי בתכנית התזונה ובדיאטה שלך על מנת להבטיח שלא יחסרו לך רכיבי תזונה חיוניים. 

בהצלחה לכולם!