יש לקיים את תוכנית אימונים זו במשך חודש וחצי ורק לאחר מכן לעבור למתקדמים
 
  תוכנית אימונים לבינוניים - רמה 1 
 
A
 
חזה
1x15 3x10 לחיצת חזה במוט חופשי עליון
3x8  לחיצת חזה במשקולות ידדיאטה שתביאכם לירידה בשומן והרזיה בטוחה
3x10  לחיצת חזה במשקולות יד שלילי 
4x10  פרפר במכונה
 
יד אחורית
1x20 3x15  שכיבות שמיכה אחיזת יהלום
3x8  פשיטת מרפק מול משקולת יד
3x10  מקבילים 
 
כתפיים
4x10  לחיצת כתפיים מול משקולות יד
3x10  הנפת ידיים לפנים מול משקולות יד
3x12  דלתא אחורית מול ספה 45%
 
B
 
גב
1x20 3x10  פולי עליון לחזה
3x8  מסור
3x10  חתירה מול פולי תחתון אחיזה צרה
 
יד קדמית
1x15 3x10 כפיפת מרפקים במוט 
3x8  כפיפת מרפקים מול משקולות יד
3x10  פטישים פנימה לבית החזה
 
רגליים
1x20 3x15  לחיצת רגליים במכונה
3x10  סקוואט חופשי
4x12  רגל אחורית במכונה
3x15  תאומים
 
בטן
3x15 כפיפות בטן בשיפוע שלילי
 
 
  תוכנית אימונים לבינוניים - רמה 2 
 
A
 
חזה
1x15 3x10 לחיצת חזה במשקולות חופשי
3x8  לחיצת חזה במשקולות יד
3x10  לחיצת חזה במשקולות יד שלילי דיאטה שתביאכם לירידה בשומן והרזיה בטוחה
4x10  פרפר בשכיבה עם משקולות חופשי
 
גב
1x8 3x10  מתח
3x8  מסור
3x10  חתירה מול פולי תחתון אחיזה צרה
 
כתפיים
4x10  לחיצת כתפיים מול מוט חופשי לעורף
3x10  הנפת ידיים לפנים מול מוט
3x12  דלתא אחורית מול קבל קרוס אחיזה עילית
 
B
 
יד קדמית
1x15 3x10 כפיפת מרפקים במוט ישר
3x8  כפיפת מרפקים מול פולי תחתון
3x10  פטישים פנימה לבית החזה
 
יד אחורית
1x20 3x15  לחיצת חזה אחיזה צרה
3x8  פשיטת מרפק מול משקולת יד
3x10  מקבילים 
 
רגליים
1x20 3x15  לחיצת רגליים במכונה
3x10  סקוואט חופשי
4x12  רגל אחורית במכונה
3x15  תאומים
 
בטן
3x15 כפיפות בטן בשיפוע שלילי
 
 
  תוכנית אימונים לבינוניים - רמה 3 
 
A
 
חזה
1x15 3x10 לחיצת חזה במשקולות חופשי
3x8  לחיצת חזה במשקולות יד
3x6  לחיצת חזה במשקולות יד שלילי 
4x10  פרפר בקבל קרוס
 
יד אחורית
1x20 3x15  פשיטת מרפקים מול פולי תחתון (גב לפולי)
3x8  פשיטת מרפק מול 2 משקולות יד
3x10  מקבילים 
 
כתפיים
4x10  לחיצת כתפיים עם משקולות יד
3x10  ארנולד פרס
3x12  דלתא אחורית מול קבל קרוס בהטיית גב למטה
 
B
 
גב
1x8 3x10  מתח אחיזה הפוכה
T-bar 3x8 
3x20  חתירה מול פולי תחתון אחיזה רחבה 
 
יד קדמית
1x15 3x10 כפיפת מרפקים במוט ישר
3x8  כפיפת מרפקים עם משקולות יד מול ספה יעודית
3x10  פטישים פנימה לבית החזה
 
רגליים
1x20 3x15  פשיטת רגלים במכונה
3x6  סקוואט חופשי
4x15  רגל אחורית במכונה
4x15  תאומים
 
בטן
3x15 כפיפות בטן בשיפוע שלילי אגרופים לצדדים