יש לקיים את תוכנית אימונים זו במשך חודש וחצי ורק לאחר מכן לעבור למתקדמים
תוכנית אימונים לבינוניים - רמה 1
A
חזה
1x15 3x10 לחיצת חזה במוט חופשי עליון
3x8 לחיצת חזה במשקולות יד
3x10 לחיצת חזה במשקולות יד שלילי
4x10 פרפר במכונה
4x10 פרפר במכונה
יד אחורית
1x20 3x15 שכיבות שמיכה אחיזת יהלום
3x8 פשיטת מרפק מול משקולת יד
3x10 מקבילים
כתפיים
4x10 לחיצת כתפיים מול משקולות יד
3x10 הנפת ידיים לפנים מול משקולות יד
3x12 דלתא אחורית מול ספה 45%
B
גב
1x20 3x10 פולי עליון לחזה
3x8 מסור
3x10 חתירה מול פולי תחתון אחיזה צרה
יד קדמית
1x15 3x10 כפיפת מרפקים במוט
3x8 כפיפת מרפקים מול משקולות יד
3x10 פטישים פנימה לבית החזה
רגליים
1x20 3x15 לחיצת רגליים במכונה
3x10 סקוואט חופשי
4x12 רגל אחורית במכונה
3x15 תאומים
בטן
3x15 כפיפות בטן בשיפוע שלילי
תוכנית אימונים לבינוניים - רמה 2
A
חזה
1x15 3x10 לחיצת חזה במשקולות חופשי
3x8 לחיצת חזה במשקולות יד
3x10 לחיצת חזה במשקולות יד שלילי 
4x10 פרפר בשכיבה עם משקולות חופשי
4x10 פרפר בשכיבה עם משקולות חופשי
גב
1x8 3x10 מתח
3x8 מסור
3x10 חתירה מול פולי תחתון אחיזה צרה
כתפיים
4x10 לחיצת כתפיים מול מוט חופשי לעורף
3x10 הנפת ידיים לפנים מול מוט
3x12 דלתא אחורית מול קבל קרוס אחיזה עילית
B
יד קדמית
1x15 3x10 כפיפת מרפקים במוט ישר
3x8 כפיפת מרפקים מול פולי תחתון
3x10 פטישים פנימה לבית החזה
יד אחורית
1x20 3x15 לחיצת חזה אחיזה צרה
3x8 פשיטת מרפק מול משקולת יד
3x10 מקבילים
רגליים
1x20 3x15 לחיצת רגליים במכונה
3x10 סקוואט חופשי
4x12 רגל אחורית במכונה
3x15 תאומים
בטן
3x15 כפיפות בטן בשיפוע שלילי
תוכנית אימונים לבינוניים - רמה 3
A
חזה
1x15 3x10 לחיצת חזה במשקולות חופשי
3x8 לחיצת חזה במשקולות יד
3x6 לחיצת חזה במשקולות יד שלילי
4x10 פרפר בקבל קרוס
4x10 פרפר בקבל קרוס
יד אחורית
1x20 3x15 פשיטת מרפקים מול פולי תחתון (גב לפולי)
3x8 פשיטת מרפק מול 2 משקולות יד
3x10 מקבילים
כתפיים
4x10 לחיצת כתפיים עם משקולות יד
3x10 ארנולד פרס
3x12 דלתא אחורית מול קבל קרוס בהטיית גב למטה
B
גב
1x8 3x10 מתח אחיזה הפוכה
T-bar 3x8
3x20 חתירה מול פולי תחתון אחיזה רחבה
יד קדמית
1x15 3x10 כפיפת מרפקים במוט ישר
3x8 כפיפת מרפקים עם משקולות יד מול ספה יעודית
3x10 פטישים פנימה לבית החזה
רגליים
1x20 3x15 פשיטת רגלים במכונה
3x6 סקוואט חופשי
4x15 רגל אחורית במכונה
4x15 תאומים
בטן
3x15 כפיפות בטן בשיפוע שלילי אגרופים לצדדים