יש לקיים את תוכנית אימונים זו במשך חודשיים שלמים ורק לאחר מכן להתקדם להארדקור
 
  תוכנית אימונים למתקדמים
 
 
 
A
 
חזה

4x10  לחיצת חזה חופשי שיפוע חיובי 
3x8  לחיצת חזה חופשי שיפוע ישר
3x10  לחיצת חזה חופשי שיפוע שלילי
 3x12  קבל קרוס פרפר
 
יד אחורית 
1x15 3x12  פשיטת מרפק בפולי מוט קצר
3x10  מוט w למצח בשיפוע שלילי 
3x10  לחיצת חזה במוט אחיזה צרה  
 
B
 
גב
Dead lift 1x12 3x8
 1x20 3x12  פולי עליון לחזה
 3x15  חתירה בישיבה פולי תחתון
3x10  חתירה בישיבה פולי תחתון מוט ארוך 
 
יד קדמית
1x20 3x10  כפיפת מרפק בעמידה (בורג)
3x12  כפיפת מרפק מול פולי תחתון
3x10  פטישים 
 
C
 
רגליים
 1x20 1x15 1x10 1x8  פשיטת ברכיים במכונה
 1x20 1x15 1x10 1x8  סקוואט חופשי
 3x15  לחיצת רגליים במכונה
 4x15  המסטרינג במכונה
4x20  תאומים בעמידה מול סמית מאשין 
 
כתפיים
1x15 3x10  לחיצת כתפיים מול משקולות יד חופשי 
3x10  הנפת מוט w לפנים
 3x10  דלתא אחורית בקבל קרוס
 4x10  טרפזים מול סמית מאשין
 
הערות: בטן בכל אימון שלושה סטים
להשתמש ברצועות הרמה בדד ליפט וטרפזים